Jak przezwyciężyć zmęczenie po pracy? (wskazówki i porady)

Autor: Zespół redakcyjny Indeed

Opublikowano 2 czerwca 2022

W skład zespołu redakcyjnego Indeed wchodzą różni i utalentowani autorzy, analitycy eksperci. Wykorzystują oni dane Indeed, aby dostarczać użyteczne wskazówki, które pomagają w rozwoju kariery.

Gorszy dzień może się zdarzyć każdemu, a zmęczenie po pracy od czasu do czasu odczuwa niemal każda osoba aktywna zawodowo. Chwilowa niedyspozycja może wynikać z wielu czynników. Przeziębienie, przesilenie wiosenne, nadmiar obowiązków, trudny projekt lub kłopoty osobiste to tylko niektóre z możliwych przyczyn. Jednak bez względu na to, co spowodowało osłabienie, warto wypracować skuteczne strategie radzenia sobie z uczuciem wyczerpania. Z poniższego artykułu dowiesz się jak skutecznie odpoczywać i regenerować siły.

Zmęczenie po pracy

Każdy z nas miewa dni, kiedy z wytęsknieniem czeka na przysłowiową szesnastą, aby móc bez skrupułów opuścić stanowisko pracy. Według niektórych badań nawet 76% pracowników regularnie odczuwa zmęczenie spowodowane pracą zawodową. Jeśli pod koniec zmiany z trudnością utrzymujesz głowę w pionie, a Twoje oczy same się zamykają, wiedz, że to organizm wysyła Ci komunikat o potrzebie odpoczynku. W takich chwilach warto posłuchać własnego ciała i dać sobie czas na regenerację.

Sposoby na regenerację sił

Zmęczenie po pracy jest czymś naturalnym, jednak nie należy go lekceważyć. Żeby zapobiegać jego negatywnym skutkom, trzeba pamiętać o odpoczynku. Wśród wielu sposobów wspomagających regenerację sił wyróżniamy:

  • sen,

  • zdrową dietę,

  • właściwe nawodnienie organizmu,

  • odpowiednio dobrane formy relaksu.

Sen

Najłatwiejszym i najszybszym sposobem na regenerację jest sen. Nawet 20 minut drzemki w ciągu dnia może mieć zbawienny wpływ na Twoje samopoczucie. Jeśli w danym momencie czujesz potrzebę dłuższego snu po pracy, pozwól sobie na tę odrobinę luksusu. Możliwe, że to postawi Cię na równe nogi i następnego dnia znacznie lepiej zniesiesz zawodowe wyzwania.

Pamiętaj jednak, że drzemka w ciągu dnia jest jedynie metodą doraźną. Nic nie zastąpi regularnego snu odpowiedniej jakości. Choć przy dzisiejszym tempie życia nie jest to łatwe, staraj się wysypiać. Zanim udasz się na spoczynek, dobrze wywietrz sypialnię i połóż się na tyle wcześnie, aby przespać odpowiednią liczbę godzin. Według badaczy minimalna długość snu pozwalająca dorosłemu człowiekowi na regenerację wynosi 6 godzin. Jednak znacznie korzystniejszy będzie dla Ciebie sen trwający od 7 do nawet 9 godzin.

Zdrowa dieta

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta dostarczy Twojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Niewłaściwe żywienie może potęgować uczucie zmęczenia. Taki efekt dają zbyt obfite i ciężkostrawne posiłki. Zdecydowanie lepszy efekt uzyskasz, jeśli będziesz jeść mniej i częściej. Jeśli masz wątpliwości co do tego, w jaki sposób skomponować optymalne dla siebie menu, skorzystaj z pomocy dietetyka. Wiele ciekawych porad dotyczących właściwego odżywania i prawidłowego komponowania posiłków znajdziesz po prostu w Internecie.

Od dawna wiadomo, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Jeśli Twój dzień pracy zaczyna się w godzinach porannych, postaraj się, aby pierwszy posiłek był sycący i wartościowy. Dobrze zbilansowane śniadanie dostarczy odpowiednią dawkę energii, która będzie uwalniana w optymalnym tempie. Jeśli pracujesz w trybie zmianowym, dostosuj rodzaj i kaloryczność posiłków do pory najwyższej aktywności organizmu. Szczególną uwagę zwróć na to, co spożywasz podczas zmiany nocnej.

Właściwe nawodnienie organizmu

Każda komórka naszego ciała nawet w 90% składa się z wody, która jest niezbędna dla jej prawidłowego funkcjonowania. Już niewielkie odwodnienie może być przyczyną objawów somatycznych w postaci osłabienia, bólu głowy, nudności oraz zaburzeń koncentracji. W skrajnych przypadkach odwodnienie może prowadzić nawet do śmierci, a organizm ludzki jest zdecydowanie bardziej wrażliwy na niedostatki wodny niż pożywienia. Lekarze zalecają, aby wypijać dziennie 2-3 litry wody. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego oraz upałów ilość wypijanej wody należy odpowiednio zwiększyć. Światowa organizacja zdrowia rekomenduje, aby w tym czasie dostarczać organizmowi przynajmniej 4 litry wody.

Odpowiednia forma relaksu

Dobór odpowiedniej formy relaksu warto uzależnić od tego, jakiego typu pracę wykonujesz. Jeden sposób odpoczynku będzie najlepszy dla osób pracujących fizycznie, a inny dla tych pracujących umysłowo. Bibliotekarka może mieć potrzebę spotkania się po pracy z przyjaciółmi lub rodziną. Trener personalny może z kolei odczuwać tak silne przebodźcowanie będące wynikiem całodziennych kontaktów z klientami, że będzie potrzebował całkowitego wyciszenia. Wybierając formę relaksu, zadbaj również o to, aby była ona zgodna z Twoimi zainteresowaniami i sprawiała Ci przyjemność.

Jeśli pracujesz fizycznie, postaw na bardziej statyczny wypoczynek i daj odpocząć swoim mięśniom. Dobrym pomysłem może być aromatyczna kąpiel z ciekawą książką w dłoni. Jeśli jednak lubisz ćwiczyć, rozważ taką formę treningu, która wzmocni oraz rozciągnie te partie mięśni, które tego najbardziej potrzebują.

Osoby pracujące umysłowo powinny pamiętać o odpowiedniej dawce ruchu. Nawet jeśli intensywny wysiłek fizyczny nie jest tym, co uwielbiasz, postaraj się wybrać taką jego formę, która będzie dla Ciebie akceptowalna. Możliwości jest naprawdę wiele. Do wyboru masz między innymi spacery, jogę, kurs tańca, pływanie lub proste ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu z pomocą wybranej aplikacji telefonicznej.

Chroniczne zmęczenie pracą

Choć o tym, jak ważny jest odpoczynek, mówi się coraz głośniej i coraz częściej, wciąż nie brakuje osób, które stale za czymś gonią i nie potrafią się zatrzymać. To perfekcjoniści, którzy mimo wielu pełnionych ról walczą o jak najlepsze wyniki w każdej z nich. Robią, co mogą, aby zasłużyć na miano pracownika roku, a zarazem starają się być idealnymi rodzicami oraz jak najlepszymi partnerami. Właśnie takie osoby mogą odczuwać chroniczne zmęczenie.

Ten rodzaj zmęczenia utrzymuje się znacznie dłużej i objawia się fizycznym oraz emocjonalnym wyczerpaniem. Doraźne sposoby na szybką regenerację raczej już nie zadziałają. Jeżeli odczuwasz chroniczne zmęczenie, rozważ możliwość długiego urlopu. Jeśli to konieczne, udaj się do lekarza. Zapobiegniesz w ten sposób wypaleniu zawodowemu i dasz sobie szansę na odzyskanie sił.

Urlop

W myśl przepisów Kodeksu pracy urlop wypoczynkowy przysługuje każdemu pracownikowi zatrudnionemu na umowę o pracę. Jak sama nazwa wskazuje, jest to czas wolny od obowiązków zawodowych, który należy wykorzystać na odpoczynek. Jeśli czujesz, że doraźne sposoby regeneracji nie dają pożądanego efektu, a zmęczenie przybiera przewlekłą formę, nie wahaj się i złóż u pracodawcy wniosek o dłuższy urlop wypoczynkowy. Zrób wszystko, aby był to dla Ciebie czas prawdziwej odnowy. Jeśli to możliwe, wyjedź w miejsce, w którym będziesz móc oddać się ulubionym czynnościom, na które zazwyczaj brakuje Ci czasu.

Wizyta u lekarza

Chroniczne zmęczenie może być objawem problemów zdrowotnych. Istnieje wiele jednostek chorobowych, które manifestują się właśnie przewlekłym brakiem sił. Jeśli odpoczynek nie pomaga Ci się zregenerować i podejrzewasz, że Twój stan jest spowodowany chorobą, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu i opowiedz mu o sygnałach, które Cię niepokoją. Z pewnością zaleci on niezbędne badania, a po analizie wyników zaproponuje właściwą formę terapii.

Równowaga między życiem zawodowym i prywatnym

Rozwój zawodowy jest ważny i stanowi źródło satysfakcji. Podnosi poczucie własnej wartości, ale trzeba bardzo uważać, żeby nie przesadzić. Wielu osobom wydaje się, że ciągłe nadgodziny i praca na najwyższych obrotach to droga do sukcesu. Niestety, jeśli zbyt długo będziesz pracować ponad siły, możesz przeoczyć moment, w którym zaczną Cię one opuszczać. Co gorsza, w ten sposób ryzykujesz również, że zorientujesz się, dopiero gdy całkowicie z nich opadniesz. Taka sytuacja wykluczy Cię nie tylko z aktywności zawodowej, ale również z życia prywatnego.

W myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć postaraj się nie dopuścić do tego, aby zmęczenie pracą zaszło aż tak daleko. Zachowaj równowagę pomiędzy życiem zawodowym a osobistym. Najlepszym sposobem na zachowanie właściwych proporcji jest wypracowanie zdrowych nawyków, które staną się Twoim stylem życia.

Odkryj więcej artykułów

  • Zgłoszenie wypadku w drodze do pracy
  • 40-godzinny tydzień pracy a praca w sobotę
  • Jak uzyskać status bezrobotnego?
  • Obiegówka w pracy – co to jest?
  • Jak wybrać kurs na biegłego rewidenta?
  • Jak wybrać zawód w 7 krokach
  • Umowa na czas określony a ciąża
  • Przyczyny wypowiedzenia po stronie pracodawcy
  • Cechy dobrego wolontariusza
  • Kompetencje dydaktyczne – jaki jest dobry nauczyciel?
  • Dobrze płatne nietypowe zawody
  • Urlop na żądanie – wzór SMS-a