10 zasad bezpiecznej pracy z komputerem

Autor: Zespół redakcyjny Indeed

Opublikowano 9 czerwca 2022

W skład zespołu redakcyjnego Indeed wchodzą różni i utalentowani autorzy, analitycy eksperci. Wykorzystują oni dane Indeed, aby dostarczać użyteczne wskazówki, które pomagają w rozwoju kariery.

Długotrwała praca przy komputerze może mieć negatywne skutki dla Twojego zdrowia. Znajomość 10 zasad bezpiecznej pracy z komputerem pomoże Ci przygotować stanowisko pracy w taki sposób, aby nawet wiele godzin spędzonych przy biurku nie obciążało nadmiernie Twojego organizmu. W naszym artykule wyjaśniamy, dlaczego ergonomia pracy przy komputerze jest tak istotna. Podpowiadamy też, jakie są warunki bezpiecznego korzystania ze sprzętu i oprogramowania oraz co zrobić, by stworzyć komfortowe stanowisko pracy.

Czym jest ergonomia pracy przy komputerze?

Ergonomia pracy zajmuje się przystosowaniem narzędzi oraz warunków pracy do psychofizycznych i anatomicznych możliwości osoby wykonującej określone czynności. Stworzenie odpowiedniego środowiska pracy ma też zminimalizować ryzyko wypadków.

Optymalizacja pracy powinna opierać się na wdrożeniu i przestrzeganiu szeregu rozwiązań, przyczyniających się przede wszystkim do bezpiecznego i komfortowego wykonywania obowiązków zawodowych przy użyciu sprzętu komputerowego.

Zasady pracy przy komputerze

Wielu użytkowników komputerów skarży się na szereg dolegliwości wywołanych długotrwałym unieruchomieniem, takich jak bóle szyi, barków, pleców, problemy z kręgosłupem czy nadgarstkami oraz spowolnienie krążenia nóg. Dodatkowo intensywna praca wzrokowa związana z długim wpatrywaniem się w monitor może wywoływać kłopoty ze wzrokiem, zmęczenie i dokuczliwe bóle głowy.

Podstawy prawne obejmujące przepisy dotyczące bezpieczeństwa i higieny pracy znaleźć można w rozporządzeniu Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe. W dokumencie opisane zostały zasady, zgodnie z którymi pracodawca powinien zorganizować stanowisko pracy dla swoich pracowników.

Jak zatem przygotować swoje miejsce pracy w domu czy biurze w taki sposób, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się wyżej wymienionych dolegliwości i stworzyć wygodną do działania przestrzeń?

1. Odpowiednie biurko

Aby praca przy komputerze była zarówno pożyteczna, jak i przyjemna, zadbaj o komfortowe, duże biurko. Jego wysokość powinna być dopasowana do Twojego wzrostu, tak aby możliwe było siedzenie w wygodnej pozycji. Sprawdź, czy pomiędzy ramieniem a przedramieniem zachowany jest kąt prosty. Siedząc, nie powinno się także dotykać kolanami blatu.

Ważne jest również umiejscowienie klawiatury w odległości nie mniejszej niż 10 centymetrów od brzegu biurka. Dzięki temu będziesz w stanie wygodnie oprzeć całą dłoń o blat i nawet wielogodzinna praca przy komputerze nie spowoduje dolegliwości związanych z przeciążeniem rąk.

2. Wygodny fotel

Niezbędnym elementem wyposażenia każdego stanowiska pracy jest także funkcjonalny fotel. Lepiej zrezygnować z pomysłu wykorzystania do pracy zwykłego krzesła czy stołka, gdyż mogą one w bardzo krótkim czasie doprowadzić do poważnych dolegliwości bólowych związanych z kręgosłupem.

Jeśli możesz, przetestuj fotel przed jego zakupem. Sprawdź, czy wybrany przez Ciebie model ma możliwość modyfikacji wysokości siedziska i oparcia. Przydatne są też regulowane podłokietniki oraz kółka, które umożliwiają obrót wokół własnej osi. Usiądź wygodnie i zweryfikuj, czy oparcie jest wyprofilowane w taki sposób, aby utrzymywało plecy w komfortowej pozycji.

Warto zainwestować również w podnóżek, który może okazać się szczególnie przydatny dla osób mających problemy z krążeniem krwi.

3. Optymalne oświetlenie

Najlepsze warunki do pracy to takie, w których będziesz mieć stały dostęp do światła naturalnego. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ale warto pamiętać, że w pomieszczeniu, w którym pracujesz, nie powinno być zbyt ciemno. Zwróć uwagę na odpowiedni do pracy z monitorem dobór tła – zbyt jasne i bardzo ciemne barwy będą tworzyły duży kontrast, który może pogorszyć komfort pracy. Nie ustawiaj monitora w świetle okna, gdyż wpadające promienie słoneczne mogą okazać się uciążliwe w czasie pracy. Światło nie powinno także odbijać się od ekranu monitora.

Optymalnym rozwiązaniem jest zamontowanie w pomieszczeniu lamp, w taki sposób, aby snop światła padał z góry na biurko, przy którym pracujesz, w odległości około 30 centymetrów od Twojego wzroku.

4. Właściwa odległość od monitora

Podczas pracy przy komputerze zwróć uwagę, aby Twój wzrok był skierowany na wprost. Monitor powinien więc stać idealnie przed Tobą, tak aby nie było potrzeby przekręcania głowy w celu sprawdzenia informacji na ekranie. Odległość twarzy od ekranu powinna wynosić od 40 do 80 centymetrów, w zależności od jego wielkości. Monitor może być nieznacznie odchylony, a jego górna krawędź nie może znajdować się powyżej wzroku osoby pracującej. Skorzystaj z możliwości regulacji ekranu monitora i ustaw go w taki sposób, aby osiągnąć optymalny dla Ciebie kąt widzenia.

5. Zadbaj o odpoczynek

Do obowiązków pracodawcy należy zapewnienie Ci pięciu minut przerwy na każdą godzinę pracy. Co istotne, przerwy te są wliczane do czasu pracy. Zwróć uwagę, że wielogodzinne siedzenie przy biurku w jednej pozycji może powodować dokuczliwe dolegliwości bólowe, dlatego staraj się aktywnie wykorzystywać czas przeznaczony na przerwę. Co to w praktyce oznacza?

Optymalnym rozwiązaniem jest wyjście na krótki spacer, wykonanie kilku skłonów, przysiadów czy podskoków. Jeżeli nie ma takiej możliwości, wystarczy kilka głębokich wdechów połączonych z uniesieniem rąk. Daj odpocząć również Twoim oczom: wyjrzyj za okno na rosnącą trawę – według psychologów kolor zielony działa relaksująco i sprzyja rozluźnieniu.

Napięty grafik nie pozwala Ci na dłuższe przerwy w ciągu pracy? Zamknij na chwilę oczy i pomyśl o czymś przyjemnym. Następnie popatrz przed siebie, koncentrując się na obiektach znajdujących się w oddali. Nawet kilkadziesiąt sekund takiego odpoczynku zwiększy Twoją motywację do pracy i pozwoli na bardziej efektywne wykonywanie obowiązków.

6. Pamiętaj o sylwetce

Kilkukrotnie w ciągu dnia kontroluj swoją postawę przy biurku. To bardzo ważne, aby starać się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Oprzyj plecy o oparcie fotela, a łokcie wygodnie ułóż na jego poręczach, dzięki czemu zmniejszysz obciążenie kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ugnij przedramiona pod kątem prostym, a dłonie ułóż na klawiaturze.

Trzymaj głowę prosto, dzięki temu unikniesz dokuczliwego bólu mięśni tej okolicy. Pomocnym w utrzymania właściwej postawy rozwiązaniem, może być zamontowanie regulowanych uchwytów na dokumenty na wysokości oczu. Pamiętaj także, że zakładając nogę na nogę, ograniczasz krążenie krwi, a to może prowadzić do groźnych dla zdrowia zatorów.

7. Zregeneruj wzrok

Bóle głowy, pieczenie i swędzenie oczu to objawy, które mogą świadczyć o tym, że nie dbasz w prawidłowy sposób o swój wzrok. W jaki sposób przynieść ulgę zmęczonym oczom? Przede wszystkim staraj się pamiętać o częstym mruganiu. Praca na komputerze wymusza na użytkowniku długotrwałe skupienie wzroku w stałej odległości, w odróżnieniu od naturalnych warunków, w których wzrok przenoszony jest na obiekty znajdujące się raz blisko, a za chwilę dalej. W rezultacie może dojść do zwiotczenia mięśni gałki ocznej oraz wysuszenia dna oka.

Masz wadę wzroku? Pracuj przy komputerze wyłącznie w odpowiednio przystosowanych okularach korygujących. Specjalne okulary do pracy przy komputerze wyposażone są zazwyczaj w powłokę antyrefleksyjną, niwelującą liczbę refleksów świetlnych pojawiających się na ekranie.
W czasie przerwy warto zadbać o swój wzrok, poświęcając kilka minut na gimnastykę gałki ocznej. Jak to zrobić? Zacznij od spojrzenia w dół, następnie przenieś wzrok, spoglądając na boki. Na koniec popatrz w dal i zatocz wzrokiem ósemki. Takie ćwiczenia doskonale wzmocnią mięśnie oka.

8. Wywietrz miejsce pracy

Wilgotność powietrza w pokoju, w którym pracujesz, nie powinna być niższa niż 40%. Zimą korzystaj z nawilżaczy powietrza. Nie zapominaj też o częstym wietrzeniu pomieszczenia. Pamiętaj, że odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza wywierają bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie oraz wydajność pracy.

9. Unikaj zagrożeń

Przed rozpoczęciem pracy sprawdź, czy Twój komputer jest podłączony do sieci za pośrednictwem listwy antyprzepięciowej. Nie stawiaj w pobliżu sprzętu napojów lub innych łatwo przewracających się przedmiotów. Jeżeli chcesz zjeść, skorzystaj z pomieszczenia przeznaczonego specjalnie do tego celu.

Należysz do osób, które często odkładają notatki oraz inne dokumenty na jednostkę centralną? Zrezygnuj z tego szkodliwego nawyku, gdyż z uwagi na wydzielane przez komputer ciepło może to doprowadzić do awarii sprzętu.

10. Zadbaj o właściwą aranżację stanowiska pracy

Aby podnieść komfort pracy, warto pamiętać o uporządkowaniu stanowiska pracy. Trzymaj się zasady, zgodnie z którą na biurku powinny znajdować się jedynie te rzeczy, nad którymi aktualnie pracujesz. Dzięki temu nie będą rozpraszały Cię stare rachunki czy nieaktualne notatki. Łatwiej i szybciej natomiast skupisz się na aktualnych zadaniach.

Pozostałe przedmioty przydatne w pracy, z których korzystasz wielokrotnie w ciągu dnia, trzymaj w zasięgu wzroku. Zszywki, teczki czy inne drobne artykuły biurowe warto natomiast schować do szuflady biurka. Dzięki temu bez problemu sięgniesz po nie, kiedy tylko okażą się niezbędne.

Bez względu na to, czy pracujesz w domu, czy w biurze, warto stosować się do opisanych w artykule 10 zasad bezpiecznej pracy z komputerem. Odpowiednio przygotowane, wygodne stanowisko pracy pozwoli Ci pracować w bardziej efektywny sposób, a także uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych.

Odkryj więcej artykułów